每天锻炼两次

一行几个人去爬山，俺一个人骑车，其他人坐公车。来回70多公里，又爬了4个小时山。除了门票外，他们平均每人花了42元在车费上，去的时候他们和俺骑车差不多快，回来慢了半小时（因为要等车），骑车是省钱，要每天爬一次山，一年还不省他个万儿八千地？哈哈。   

回来路上，大概腿习惯了爬坡出大力，有10公里平路都保持在38，甚至40左右。以前有人说：骑车速度到了40km/hr以后比较容易，因为腿自己会按旋转力往前。虽然咋听上去有些违反物理规律，但按自己体会是有道理的，可能是骑到40以后神经比较兴奋，肌肉效率比平时高。当然前提是身体能坚持住，动作不能变形。和跑友说的习惯跑4分钟1公里后，慢跑反而难受费力有相同之处。

回来路上握住下把看能骑多快，在大约11公里中，最高37-38,最低33,平均35-36左右，心率在170上下。感觉尚有余力，所以和跑步一样要掌握好节奏才行，在短距离内骑太快，目前对俺是40以上吧，后面肯定长力不继，一旦出现体力下降，平均速度肯定要比速度比较均匀地骑要低。

这些年柔韧性下降了不少，以前向前弯腰，不弯膝差不多可以手掌心碰到地，现在退化到手指了。柔韧性差了在车上就趴不下，阻力就大。俺现在骑用能较长时间坚持的姿势，下巴和车把好象还有一尺的距离，按镜子里的投影来看要低到只有2-3寸距离，背才基本能和地面平行。假如通过改进姿势能把空气阻力减少10%, 那么速度应该可以提高5%吧，也就是差不多2km/hr.再换好点的器材，说不定一个小时就能骑39-40公里了，做做白日梦也不错。

这两周开始在傍晚下班的时候绕路多骑一些距离，因为上班的路程实在太短，尽管经常骑到45以上，还是感觉运动量不够。

但上下班毕竟不是很好的锻炼时间，虽然是郊区，人车还是不少，车子一旦停住了，再加速到40以上至少要40-60秒。而且路面只能算一般，为了提防突然出现的沟坑，只敢骑到七八分力。

早上总有一大群摩托车相伴，可是到了第三个路口大部分都分道扬镳，少数一两个同路的又不是每天都能碰上。注意到碰上同路的摩托车后，稍微慢一点，不超过42的话，往往还可以慢慢超过去并维持较长距离，而如果骑过快，体力消耗太大，遇上红灯或其它情况减速后，很可能就被它们追过并难以赶上。

象这样5公里的短距离如果装上自锁可能能提几公里的时速，只是连鞋带锁要400多元，有点犹豫。

早上骑车时尽量把心率压在170以下，比较轻松地骑了28公里，来到一个鱼塘边坐下看人钓鱼。今天只有两个人在钓，钓上的都是小鱼。不如我们上次和朋友来一钓就是三四斤一条的，当场烤了吃。太阳照在身上暖洋洋地，四周绿油油，要有个躺床就好了。

回去骑得比较快，比上次朋友开车带我们来钓鱼还快了12分钟，当然他们因为想省10元过路费故意饶了段弯路拐过一个收费站。

以后夜骑是一定要带车灯, 上周碰了一下现在身上还有两三个地方不对劲。

其一在左腿膝盖以上外侧，每圈蹬到最下面位置时会疼。那天骑到200公里左右时就比较明显了，后来又摔了一下。

其二在胸部，是带心率表胸带发射器那一带，用力按下去或者在某些扩胸运动下会疼，一度怀疑是不是断了肋骨，但逐根按下去决无晃动。

无论如何早上还是上了去南山的路，气温是12度，穿短裤骑车已经有点冷了。感觉车子似乎比上周长骑前要重，也许是轮子在颠簸后轻度变形，也许是链条和三轴里进了些泥，也可能是自己状态差了些，左腿在最低有些不敢发力。

遇上几辆摩托车，想和他们比一下。保持38的速度骑了几公里，看到心率表一直在180以上也没管。后来又因故冲刺了几次，在环山路那个上坡竟然也冲到40.

回来就慢多了，显然是前一段维持180以上的心率过长的后果。感觉后闸不太灵，索性一直骑到城里专卖店让他们调好再回家。

上周骑车滑下路基受了点轻伤，左边被撞了一下三天才缓过来。今早上班骑车比以前最好时慢了一分钟，下班时尽力也只骑到50.9km/hr,还要再养养。

本来是没打算骑那么远的，可是到90公里的时候觉得体力还很好，又跑出去50-60公里。

差一点回不来了，没有带车灯，有50多公里是在几乎完全漆黑中完成的。后来车子终于中标，在离家10公里的地方被扎破，只好打的回家。

今天注意按心率骑，去的时候心率基本控制在150-160之间，比平时练习的时候低10下，能维持的时间就长了好多。

回来的时候心率经常只有140，甚至130.体力还有点，可是脚掌和大腿疼，前者是因为没穿硬底鞋，后者可能是肌肉发力还有问题。

前天把以前B4的一个软座垫安到B6上，很舒服。但座位高了一寸，腿蹬到最下面有点够不着，需要脚弓的力量。据说座位高低也是有个适应时间的，所以先不调低。

这几天早上总遇上一个穿红衣的骑摩托车者，速度似乎是40上下。俺平路可以超过其,但往往遇红灯或过路口减速时就被其追上超过，遇上逆风甚至还要落后一点，倒是一个好对手。

俺现在骑车开始用52*18的齿比，比以前的52*16低了些，感觉力距大加速比较有利，也可以长距离保持90-100的摆速。而52*16只适合几公里内，最高的52*14只能用来冲刺。

早上骑的时候在前几百米车挤的地方用52*18预热，到了路线开阔的中间2公里多用52*16飙车，通常可以骑42-45km/hr. 到了最后一公里回到52*18来冷却。因为肌肉无法得到充分预热，所以不用52*14。

骑车的生命期可能比跑步还要长，前两天看到有位60多的大侠5公里还能骑进8分钟内，太厉害了。

在网上看到一个户外自行车俱乐部又要集体活动去南山脚下，知道他们比较慢，又是在比较远的地方集合，就晚半个小时才出发。

出去8公里后才陆续看到他们的一些人，俺没有打招呼继续向前骑。到了10公里后一个车牌号50的车友超了过去，俺加快了一点跟在他后面8-10米远(没有配合的陌生车友是不敢贴太近的)，让他破风。车速35km/hr,心率160-170,还有余力，跟人就是舒服。被带了5公里后，前面车友显著慢了，30, 28。俺就超了过去，一出手就是38km/hr, 然后超过40，那个车友没跟上。这叫用耐力耗其体力，用冲刺挫其信心，赫赫。

高速骑了几公里后看到心率表上到了192，放慢放慢。在南山脚下的大盘十字被一个车友叫住，他叫清山，要去爬山，爬32公里的山路，想让俺陪。俺今天没准备爬山，只带了一瓶水，没带吃的，想想都是车友，送一程也好。

清山骑的是Giant的风标2，比俺的B6略强，背着背包。在山门口看到旁边路上另一车友，可能是去另一座山就没叫。这时发现心率竟然是248, 可能附近有什么电磁干扰吧，毕竟没有看到192-240之间的心率过。

一路上风景很好，小河流水，两边青山相夹。有许多人徒步野游，也有若干其它车友。进山3公里后路开始陡了，清山换到最低挡，偶尔还站起来摇车。按说摇车体力消耗很快，爬长坡似乎不应该摇，俺反正是一直坐到座位上没摇。

到了S大弯处，青山让俺先上，公路车毕竟是轻，虽然不会更省力，但爬这个坡显然比B5要快。到了坡顶停下来等清山，他追上来说俺体力是好，他以前和另外一群玩车的车友爬这个山，拉不了多远，可是和俺爬一不注意就跟不上了。

果然后面又拉了好几次，在15公里处俺等了5分钟他才跟上来。俺下午2点有事不能再爬了，下面还有17-18公里才到山顶，清山要自己爬了。

回来一路下坡，车速到54km/hr。忽然想起上山时看见一个车友翻进山沟里被救护车在抢救，放慢放慢!

回来还是比较累的，到了3环又冲不起来了，看着一辆辆汽车在左边超过。

今天又骑B6去上班，和四辆摩托车保持同样速度跑了两公里，码表上是42-45km/hr, 要不是怕出汗，可以吓他们一吓。

终于路干了，可以练车。今天事先在心率计上滴了些水，一开始就可以看到心跳数字。

记的平路骑33km/hr的时候心率在170左右，恰好和跑步11km/hr时心率相仿，证明了俺长时期的一个猜想：当用较高强度运动时，骑3km车消耗的热量和跑1km接近，当然要假定心率和消耗热量成正比，且在不同运动时关系相仿。

和昨天跑步时类似，心率在160-170之间感觉挺好，过了170后坚持一段距离就开始有点不舒服。只用了38分钟就骑了22公里到达山脚，因为不想爬山就绕环山路向西。

一路都是缓上坡，速度降到30。很奇怪，一段看上去并没有太明显坡的路段上只能骑25，而且心率有175也没偷懒，也许是地形掩盖了坡度？码表已经跳过55分了，以前面一辆拖拉机为目标再冲一段吧。

“空空空”，它爬坡好象也比较吃力，一会儿就落到后面。还有两分钟，冲吧。心率突破了180, 在达到184的时候码表终于跳过了60分钟，骑了31.6公里。

已经到了坡顶成了平路，一边放慢速度到16km/hr来“积极休息”，一边看着心率表。在2分钟内心率从184降到114，又看了5分钟，其间一度降到108，然后又回到116，难道116是骑16km/hr时应该有的心率？

喝了瓶水就往回骑，一路无话，超了两辆带人的摩托车。骑了20公里后，本地一个摩托车俱乐部大概是去南山游玩回来，个个打了面旗从左边超过，在前面几百米停下等后面的伙伴，其中一个人还打了个招呼。

没有合适的跟踪目标就没有动力，到三环的时候也没有和汽车去飑，又有个MM从路过的轿车里探头喊加油。

到60分钟的时候一看，又骑了32.4公里。

假如今天的运动量和昨天可比的话（时间差不多),那么今天运动完感觉轻松得多，大腿固然还是酸，小腿，前掌似乎好了。前阵老顾说跑马拉松可以治腿疼，假如有人说骑铁人赛的180公里自行车可以把腿治好，俺更信。

早上雨终于停了，路上还很潮湿，索性跑步吧。

今天是第一次用新买的心率计，上次用已经是两年前了，哈。沿着平时去南山的路跑，开始心率计没有心跳数字显示，以为是坏的。跑了5公里后身上出了汗才显示出来，158下/分，这时候主观感觉是比较轻松的，可以只用鼻呼吸，不用刻意去维持速度，因为速度比较慢，应该是每公里5'30"或更多。果然一路陆续被一些自行车超过，自己只超过三五辆很慢的自行车。“毕竟是一个来月没认真跑步了”，自己安慰自己说。

既然慢了，距离就应该长些。心率慢慢升到162，偶尔跌到155,最高到170。 没有计算器算百分比，感觉应该还是在有氧锻炼的区间内。一路车很少，一直跑到国道收费站处估计已经超过9公里了，离南山还有12-13公里，见好就收往回转吧。

回来时很明显心率一过170就不太舒服。后面超过一辆公共汽车，上面一些小年青笑嘻嘻地互相指点着看俺。15公里后发现自己两臂上是大片白花花的盐粒，从肩膀直到前臂，后来到家发现下巴上也是一大片，空气还是干。

最后两三公里尽力去跟一辆电动自行车，看着心率一路扶摇直上。很快变成184，维持了几百米，再提速到了188，右腿关节开始疼了起来，只好慢下来。

这双鞋是不行了，脚掌也不舒服。

心率计买回来四五天了，却一直没有机会拿到外面去用。比较郁闷，现在考虑是不是要买个骑行台放在家里练，价格倒不是非常贵，淘宝上有500元左右的。但是据说低档的骑行台噪音比较大影响情绪，还要开电扇吹自己散热，另外可能要用平头胎。能在骑行中调节阻力的骑行台要1500以上。

早晚自测心率最低在44-46之间波动，比以前最好时要高7-8下

前天和昨天43公里两次冲击70分钟大关都告失败, 主要原因是速度不均匀，有些地方骑得太快，但考虑到风速和坡度的变化，码表的速度也不能完全反映某一时刻的运动强度，所以在淘宝上定了个200元的心率计。

此外在柔韧性上也要进一步锻炼，尽量能再趴低点，现在握下管还骑不完十公里。

早上骑了60多公里回来，接近三环的时候一提速到了45, 和旁边的大卡车齐头并进了快两公里。忽然有人骑车横穿马路，一下被挡住，速度到了0, 再骑就没劲了。