每天锻炼两次

因为腿伤，这周就不外出了。但是还是要保持一定的运动量来维持体力。把山地车换上脚套脚踏装在骑行台上,左脚放在凳子上不动，右脚单脚骑行。

也不容易，因为后半圈难以发力，而骑行台的阻力使后半圈速度骤减，使下一圈开头吃力。相反在外面骑时，虽然主要是右脚发力，但仅仅靠左脚的重量就能完成后半圈的运转。此外还有一个平衡的问题，单脚用力就要靠身体相应反方向扭动一些才能保持平衡。

汗还是出的很厉害，主要是因为原地无风，凑合骑了30分钟。右腿后半圈上提越来越吃力，就停下来，以后还是要多做些仰卧起坐，加强腹肌   

看到这样一条消息:景德镇的自行车领队, 轻松行远行俱乐部的灵魂, 张大庆. 昨天下午在206国道练车的时候, 速度过快, 没有注意到前方靠停维修的大货车,撞在货车的尾部, 头盔破裂, 导致头骨开口, 当场死亡.

太惨了，连头盔都没有救命。固然可能是撞上货车的棱角，当时速度也必然相当快。许多车友，包括俺自己，都是比较喜欢骑快车的，喜欢速度超越50时的那种飞跃感，喜欢迎面的风象一张无形的橡皮膜罩在脸上和身上。然而这时候需要注意力高度地集中，微小的失误也可能是致命的。当全力蹬车时，当脱水没有及时补充时，脑子会变得迟钝，而在高速下人的视野也会变窄。所以在国道之类非理想道路上是始终要留有余力应变的。

当那个车友发现自己将要撞车之前，他是在想什么哩？   

周末去医院拍片子，发现左腿上一块小骨头有所谓“线形骨折", 裂开一条缝。难怪过了半个多月腿还是有些疼，也许是山上扭裂的，也许是跳开的，就不知道了。医生说要静养，最好打上石膏躺上一个月。想想上周五还在跑10k，每天骑自行车最高超过45km/hr, 汗。

本来这一周腿已基本消肿，走路恢复正常了，这下心里有了负担，走路又跛起来了。

班还是要上的，托自锁的福，只用一只脚也可以骑，尽力一冲还是达到41km/hr.     

半个多月前在山上扭了脚，伤了韧带一直没有好。当时也许也不是特别严重，但是还是花了5个小时走下山，又在自行车上骑了两个小时回家，腿脖没法不肿

一周以后腿脖才大体消肿，然后手按上去还是疼的。其间用过热敷，跌打丸，三七等等，可是诚所谓"病去如抽丝"。这周走路没大事了，周五晚跑了个10公里，好象又不对了，周六周日各骑了一个小时车，周日往上弹跳摸高了一下，牵动了脚脖满疼的。看来最近一个月还是要避免跑步和跳跃，只能骑车。    

6点多出发, 背了一个20斤的包, 7点到达南山脚, 10点整才爬到分水岭喝了碗粥,让老乡把车看着,徒步上了山.

少了车子,去掉那根沉重的锰钢车链后,爬山格外轻快,11点就到了第一个分岔点,右边上去是微波站吧? 12点走到第二个分岔路口,右边是电台, 往前走了不远是第三个分岔路口,右边山上远远的是高山草甸.

往西又走了两个小时,这一段异常荒凉,算上后来回去共有近6个小时完全没有看到任何人, 不过偶尔能听到远处飘来一些人声,也许是山里的农民吧.有很多昆 虫,耳朵里听到大片的嗡嗡声,要在晚上蚊子应该很猖狂吧? 2点的时候看到大寺村天保工程的牌子. 往山下走了半小时,隐隐约约能看到下面村子的房子,  但是已经两点半了, 天人交战一阵后决定返回. 

5点多回到电台路口, 遇上十多个野营的驴友.后来还碰到两三辆白色小轿车和面包车慢慢往西爬. 七点钟时已经可以看到分水岭的公路了,并能听到汽车声,可是下山还是花了大半个小时, 那几辆汽车也是这个时候从后面赶上来下山的.

到了分水岭,换上锁鞋,天已经快黑的看不见了.花了两个多小时才走完平时一个小时的路,下到山底. 在沣峪口看到很多车友,可是因为左脚脖扭伤, 加上确实太晚了,没有停就过去了,实在不好意思.

回到家是10点45分, 完成16个半小时的旅途.

昨天美美地骑了12个半小时（含休息时间），行程213公里，其中170公里可以算山路，来回翻越2000米高的山两次，总爬高2800米以上。沿途喝了13瓶水，每个小时1瓶，回来后整个晚上又喝了许多水。

体会是脖子挺难受，公路车跑长途还是比较辛苦。双手掌心和虎口比较疼，特别是右手，因为下大坡要一直捏闸，而公路车比较颠，尽管有骑行手套还是无法完全消除震动。屁股也有些疼，大腿酸，但远没有那次平路骑280多公里那样厉害，膝盖和小腿没有什么异样，这就是自锁的作用吧。

今天可能该着倒霉，早上出门时一下踩空，差点连人带车摔倒。在山口看到一条赤炼蛇盘在马路上，没敢压它。突然肚子疼，半天找了路面很脏的一个茅坑蹲下，腿上被蚊子叮了。出来在骑，心率表上竟然是235, 后来又变成248.

好象最近耐力差了很多，每次都是到了90-120分钟后体力大幅度下降，在路面坐了10来分钟，有睡着的趋势。起来骑了两三公里又是晕晕的，只好再坐下，如是者三，最后一次是在离山顶1公里的地方。这次带了4瓶水，有2瓶是在最后5公里一扫而光的。

山顶好多人，吃了三张油饼，喝了两碗稀饭身上又有了劲。从山顶一直冲了下去，最快62km/hr, 沿途陆续看到20来个其他登山的车友，说明俺还是第一个登顶的。

回到家已经下午1点了，早上是6点出发，共7个小时，真是慢的出奇。

昨天骑了个90分钟的计时，今天犹豫了半天终于没去爬南山，而是沿去南山的路跑LSD. 预计跑两小时左右，也没有带水，反正沿路都有汽车和小店，所以有恃无恐。

尽管是7点钟太阳还没有照到身上，还是感到那无处不在的热浪。国道毕竟是国道，已经有很多车辆在通行，高速入口附近有大量农民工聚集在劳务市场上。这段时间很少跑10k以上的长距离了，感觉的确跑步能力有所下降，自己把心率控制在150上下，一到160就减慢，基本上超不了自行车，只能欺侮一下三轮车。

才5公里两边胳膊上都亮闪闪的，8公里处看到两个车友很快从旁边超过去，估计有35km/hr, 即使刘翔在也未必能追上。一路都没有看到其他跑友，路人和汽车里的乘客不时投来惊奇的目光。到达收费站时犹豫了一下，现在回头就是半马的距离，再往前回去就困难了，好在身上有钱，还是向前把。这条国道来回跑了没有一百次也有八十次，骑车时的感受和现在跑步是很不一样的，跑步比较慢，可以更仔细地观察两边的房屋招牌和人。

跑到离南山山口还有5公里的地方决定不跑了，搭了一辆车回去。还是汽车快，只20分钟就走完了跑步要一个半小时，骑车要半小时的路程。

   

最近天气炎热，已经把全部夜骑改为夜跑，其实跑步比骑车更热，因为没有那么强的风。但是因为目前锻炼时骑车的速度将近跑步的三倍，在全力施为下出事的可能性和一旦出事的严重性也要大些，没有在操场上转圈稳妥。

今晚的路线是去民生银行提钱，然后存入建设银行的存款机。奇怪的是夜跑时总有摩的和出租车赶上来问要不要坐车，看来他们现在的竞争也很激烈，而许多人唯一跑步的时候就是去公共汽车站了。    

在淘宝上淘了个用三节7号电池的袖珍有源音箱，正好和mp3播放器配合起来，可以骑车的时候听。俺把它放在腰包里，输出可能是1瓦，隔着腰包后声音大为减弱，耳边只是若隐若现。也许将来要想个办法把它装在车上，或者放在背包外面，但现在背包已经太热了。 

今天放的是20年前很流行的荷东猛士的那些歌，一共有近百首，可以放4-5个小时。速度超过35后耳边风声太大就听不太清了，不过其他骑车人和行人还是能听见的，因为声音不是很大，自行车又不发出行驶的声音，好几次看到其他人开始扭头向路边找声音的来源，又找不到附近有什么游乐场，舞厅，似乎有点困惑。骑出去近50公里掉头往回，声音还很好，mp3的电池应该可以坚持2小时，这个音箱估计3小时吧。 

60公里处喝完水了，今天太阳不是很毒，但还是穿了件长袖，因为上周赤臂嚗晒过一次，肩膀等处有很轻微的脱皮现象，宁可热点也不要再晒了。到70公里处音乐声音大幅度减弱，把mp3和音箱的电池都换掉。80公里处因为脱水感觉体力明显下降，脚板在骑行鞋里也很不舒服。咬咬牙坚持往回骑，到95公里处竟然连一辆30km/hr的电动车都无法超过，比较郁闷。

全程98.97km, 时间3小时31分，平均28.1km/hr.

这段时间每周加了两到三次夜骑，一直没有找到太好的夜骑路线，在35+的速度下通常每一两分钟就会遇到一个路口，不得不减速。另外一些路太黑，感觉不安全。

今晚也是，除了被红灯憋了近十次外，还有两次在绿灯下通过时，横行道有摩托车高速闯红灯，看到俺的头盔和闪闪放光的两臂才减速，还是有危险，不能全力骑车。    

早上七点多就去路魂小队的集合地点，他们今天只到了4个人，其中两个好手，一个新队员，一个普通队员，还有一位骑山地车的朋友来伴骑。

六人慢悠悠地骑了10公里到达某收费站，开始了10公里半的快骑。俺在最后面，前面是山地车朋友，再往前是新队员，最前面是两名好手和普通队员的三人小队。速度大约35-36km/hr, 只一公里多点山地车就跟不住了落到后面。又过了一公里，前面骑公路车的新队员和前面三人小队拉开了距离，后来他说感觉很难受，可能心肺一下没跟上，俺就提速超过了他。这时前面的三人小队已经领先30多米了，速度超过40。花了一两分钟才追上去，其间不惜摇车加快到45km/hr. 三人小队看见俺跟上来了，又提速冲了几次，一般38-39km/hr,最高42km/hr，但毕竟他们是领骑，虽然三人轮流还是比俺光跟骑体力消耗要大些，一直无法甩开俺。经过高桥镇时因为有缓坡，加上前面体力消耗过大，三人小队一度降到不可思议的28km/hr，俺求稳也没有试图去超越，一直跟在他们后面借风。到离终点1.5公里处，他们速度又提高到40km/hr以上，俺还是稳稳地跟着，直到最后300米不到俺突然加速到接近50km/hr，发动了一次迅猛的冲刺，一下就超过路魂小队。

最后时间是17分13秒，平均36.7km/hr, 最高速度50.7km/hr

休息了一阵后，大家开始爬山。在一个下坡急转弯处，一名好手不知道为什么滑倒了，衣服和车辆遭受一定损失，所幸人没大事。俺们爬了15公里就往回撤，出了山口后有一段长的小坡，大家都奋力猛冲，最慢的人都在50km/hr以上，俺在最前面冲出61.1km/hr的速度，体会了一下环法的滋味。

回去的路上，本来大家骑的不算太快，后来又变成飑车了，俺用35-37km/hr领骑了3公里多后被三人小队超过去了，就跟车。到离收费站200米处又是一次迅猛的冲刺，俺又超过50km/hr, 超过了他们。

感觉今天还是蛮好玩的。   

在淘宝上花了近400元买了山地自锁和锁鞋装到B7上，第一次上路是早上上班，因为怕摔锁片调的比较松，感觉很好，解锁很容易，上锁还需要下些功夫。

上下班骑了3天，就出去实战了一次。还是全长10.53公里那一段路，因为忘记带心率表了，就以速度表为准，一开始还是压在37km/hr内，两公里后觉得比较轻松一度超过40，8分钟后不知道是体力下降还是有缓坡，速度大幅度下降，最低只有32, 摇车后也只能稳定在34-35. 最后两公里又感觉轻松，速度达到38. 最后是17分34秒，比上次快1分钟，平均速度35.8km/hr.

昨天在本地车友的群里说了下10公里的成绩，路魂小队的朋友认为那段有小上坡，单人不可能骑那么快。他们自己组队也才骑到平均35点几km/hr. 要打赌俺在那条路段跟不上他们中间较强的三人组队。 嘿，跟骑至少可以省20-30%的体力. 这三人虽然不弱，但要说个个能比本人强10%，不太相信。当然以前跟骑的少，如果他们突然加力一下没跟上，要追也是有点费力，单骑肯定是拼不过三人的，除非俺能比他们每人平均强20%以上。 自锁鞋和脚蹬不知道这周能不能到，这周要练2-3次。

有段时间没骑计时的了，今天闲着也是闲着，就在去南山的路上找了一段测了一下。

先慢骑十公里热身，然后码表归零开骑。开始很轻松就是37-38, 努力提醒自己要压住，因为目前还没有巡航37-38的能力，骑过快必然后力不继。片刻间就出去1-2公里，开始感到压力，心率刚好到180. 3-4公里后感觉压力越来越大，速度一般在35-37之间。一低于35,  俺就站起来摇几下提到36-37, 高于38就缓一点，心率大体上在182上下。路面还是很有些小石头的，要注意不要压上去，否则可能扎胎。

经过一个小镇的时候，速度显然慢了，开始经常掉到34点几，不断用摇车来提速。到8公里处有缓上坡，无奈地看着码表停在33上一会儿才能再摇车提速。剩下最后一公里的时候还是冲了一把，速度从35一直升到39，冲过终点。

最后码表显示全长10.79公里，时间18分24秒，平均速度35.2 km/hr, 心率最高185.

可是回去发现轮胎的周长设错了，自己在外胎上贴白胶布在地上沿直线压了一圈，测下来好象是208cm, 而不是212cm, 这样码表距离应该是10.59km, 平均速度34.5km/hr.

后来又用google earth查了一下海拔，自己骑的那条路线起点比终点低12-15米，如果反过来的话，应该快1分半钟。